American Heart Association dan FDA merekomendasikan agar kita semua makan setidaknya 25 gram serat makanan per hari. Tapi apa itu, bagaimana kita tahu berapa banyak yang kita makan, dan dari mana angka itu berasal?
Serat makanan adalah karbohidrat yang baik, juga dikenal sebagai serat, ditemukan dalam makanan nabati ( bukan suplemen). Ada dua jenis , larut atau tidak larut, dan keduanya sangat baik untuk kita. Serat larut menjadi gel kental di usus kita, yang memperlambat pencernaan (yang membuat gula darah tidak melonjak) dan menjebak lemak sehingga tidak bisa diserap semuanya (yang menurunkan kadar kolesterol). Sumber serat larut termasuk oatmeal, kacang-kacangan, lentil, dan banyak buah-buahan. Serat tidak larut membantu menjaga tinja kita tetap lembut dan teratur, selalu merupakan hal yang baik! Sumber serat tidak larut termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan sebagian besar sayuran. Serat larut dan tidak larut membuat kita merasa kenyang, yang membantu kita makan lebih sedikit.
Tapi serat melakukannya, jauh lebih banyak. Dalam sebuah studi penelitian terbaru yang diterbitkan di The Lancet, para peneliti mengumpulkan hasil dari 243 penelitian yang melihat efek kesehatan dari serat makanan. Mereka mengecualikan penelitian apa pun tentang suplemen serat - ini semua tentang serat dari makanan. Mereka berakhir dengan data dari lebih dari 4.600 orang, dan menemukan hubungan yang sangat kuat antara asupan serat makanan yang lebih tinggi dan hasil kesehatan yang lebih baik. Pada dasarnya, asupan serat makanan setidaknya 25 gram sehari dikaitkan dengan penurunan berat badan, tekanan darah, gula darah, kolesterol, serta risiko lebih rendah terkena (atau meninggal karena) diabetes, penyakit jantung, stroke, dan payudara atau kanker usus besar. Hasil studi sangat konsisten, dan kurva dosis-respon sangat linier, artinya semakin banyak serat, semakin baik hasilnya. Ini membuat kami percaya bahwa hasilnya sangat nyata dan bukan karena beberapa faktor lain yang terkait dengan pola makan atau gaya hidup peserta studi.
Sayangnya, kebanyakan dari kita mengonsumsi serat kurang dari 20 gram per hari . Saya tahu banyak orang yang menghindari karbohidrat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan, sehingga kehilangan semua serat sehat itu. Tapi inilah masalahnya: ada karbohidrat baik dan karbohidrat buruk, dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran semuanya baik, kawan. Ini adalah kualitas karbohidrat yang diperhitungkan. Khawatir tentang efek gas? Dalam jangka pendek, mulailah dari yang rendah dan gunakan simetikon (obat anti-gas yang umum dan lembut) sesuai kebutuhan. Tubuh Anda akan menjadi terbiasa dari waktu ke waktu, dan efeknya akan berkurang. Mari kita buat makanan yang sangat sederhana namun fleksibel menggunakan lentil merah rebus, hummus yang dibeli di toko atau buatan sendiri, bungkus gandum utuh, dan salad sederhana yang dibuat dengan campuran sayuran hijau, tomat, dan mentimun yang hanya diberi jus lemon dan minyak zaitun. Makanan ini sangat mudah dan sehat, dan dapat disajikan kepada tamu atau dikemas untuk makan siang di meja kerja. Makanan ini memiliki setengah dari serat harian yang direkomendasikan dan hampir 20 gram protein, ditambah kalsium, zat besi, dan potasium.